Zdroje vitamínu D

21. 03. 2025

Vitamín D3: klíč nejen k silným kostem

Pokud ještě nejste přesvědčeni o zdravotních přínosech slunečního záření, podívejte se na vědecké důkazy. Bylo prokázáno, že pravidelný pobyt na slunci může výrazně snížit výskyt roztroušené sklerózy, diabetu 1. typu, vysokého krevního tlaku a dokonce i některých typů rakoviny, stejně jako snížit úmrtnost na tyto nemoci.

Výzkum, který trval 20 let a zahrnoval téměř 30 000 lidí, ukázal, že osoby, které se vyhýbaly slunečnímu záření, měly dvakrát vyšší pravděpodobnost úmrtí z jakéhokoli důvodu. Tento nález potvrzuje výsledky předchozích studií, které ukazují, že nižší expozice slunci zvyšuje riziko úmrtí ze všech příčin.

Studie ukázaly, že nedostatek vitaminu D je hodně rozšířený, přičemž přibližně 77% světové populace má nízkou hladinu vitamínu D. Nedostatek slunečního vitamínu je spojována s více než 53 stavy onemocnění, včetně rakoviny prsu, roztroušené sklerózy, osteoporózy a revmatoidní artritidy, stejně jako s řadou duševních zdravotních stavů.

1. Zdroje vitamínu D

ZDROJE VITAMÍNU D

1) Slunce. Nejsnazší je získat vitamin D ze slunce. Bohužel to má několik úskalí. Příjem je možný jen asi od půlky června do půlky září v našich zeměpisných šířkách. Jen přibližně mezi 11 a 3 hodinou. Opalovací krém samozřejmě snižuje příjem tohoto vitamínu ze slunce, stejně tak oblečení. Studie ukazují, že vystavení slunci dle těchto pravidel způsobující mírnou zčervenání pokožky během dne má potenciál stimulovat vlastní produkci vitamínu D okolo 15.000-20.000 IU. Opalovat se do spálení pokožky samozřejmě žádný užitek nepřináší, naopak se zvyšuje pravděpodobnost rakoviny kůže. I když je slunce důležitým zdrojem tohoto vitamínu, není to jediný způsob, jak ho získat.

2) Olej z tresčích jater, mléčné výrobky nebo maso zvířat krmených trávou jsou dobrými zdroji vitamínu D. I přesto tyto potraviny samy o sobě často nepokrývají naše denní potřeby.

3) Sardinky. Jedním z nejlepších zdrojů vitamínu D jsou sardinky – stačí jíst 3–4 plechovky týdně. Ideální bez kostí, případně je vypreparovat, kvůli obsahu rtuti. Sardinky jsou díky krátké délce života nejméně zatížená rtutí ze všech ryb. Navíc jsou uvařená ihned po odvhytu a lovena ve volném prostředí. To je podle mého názoru nejlepší způsob, jak zajistit dostatek vitamínu D bez potřeby doplňků. Udávaný obsah je kolem 200 IU v plochovce, ale dle neveřejnáých studií je průměrný obsah daleko vyšší - přes 2000 IU v plechovce! Navíc je skvěle tělem využitelný.Jen ze sardinek nevylívejte vlastní šťávu nebo olej, přišli by jste o velké množství vitamínu D!

4) Losos a tuňák jsou také bohaté na vitamín D, ale kvůli vysokému obsahu rtuti se doporučuje je jíst jen zřídka. Černá treska má také nějaký vitamín D, ale není to ideální volba, protože obsahuje vysoké množství rtuti, což omezuje její častou konzumaci.

5) Doplňky vitamínu D. Pokud nejíte sardinky pravidelně, doporučujeme všem dospělým užívat doplňky vitamínu D3 (přibližně 5000 IU denně pro dospělé, méně pro děti). Doplňky mohou obsahovat lanolin, lososový olej nebo jiné rybí oleje, což jsou bezpečné a účinné zdroje.

6) Vitamín D2, syntetická forma vitamínu D dostupná na lékařský předpis, není považována za tak účinnou jako vitamín D3.

Důležité poznámky k vitamínu D:

Nepoužívejte současně doplňky vitamíun D a sardinky (kromě vzácných výjimek, které vám doporučí odborník), protože by to vedlo k nadměrnému příjmu vitamínu D. Vyberte jednu z těchto možností.
Děti mladší 5 let obvykle nepotřebují extra vitamín D z doplňků nebo sardinek, ale malé množství sardinek je pro ně v pořádku.
Syrové mléčné výrobky obsahují nějaký vitamín D, ale množství se může lišit, takže na ně nelze spoléhat jako hlavní zdroj.