Vitamin D slunce

Jak doplňovat vitamín D – průvodce

Chcete-li začít boj proti mnoha zdravotním problémům, měli byste se zaměřit na dostatečný příjem vitamínu D3. Většina zdravotnických odborníků, kteří se specializují na vitamín D3, doporučuje zaměřit se na hodnotu 25-hydroxyvitamínu D v krvi mezi 100 ng/ml případně 250 nmol/l jako optimální hodnotu. Někteří z nejvýznamnějších odborníků v tomto oboru doporučují jako minimální cílovou hodnotu 50 ng/ml nebo 125 nmol/l a tvrdí, že skutečná ochrana před nemocemi začne až při hodnotách 75-80 ng/ml (187-200 nmol/l). Pokud zvažujete užívání vitamínu D3, následujte tyto jednoduché kroky, které vám pomohou dosáhnout optimálních výsledků. Mnozí "uživatelé" zaznamenali výrazné zlepšení zdraví a kvality života.

Vitamín D

Pro zahájení protokolu užívejte 5 000 IU vitamínu D3 denně. Doporučujeme užívat měkké kapsle vitamínu D3 na olejové bázi spolu s jídlem, které obsahuje tuk, nejlépe k hlavnímu jídlu dne. Nikdy neužívejte tablety, protože jejich absorpce je horší a kvalita bývá nižší kvůli použití plnidel. Doporučujeme užívat vitamín D3 ráno během snídaně, protože se absorbuje nejlépe. Snažte se také, pokud to je možné, vystavovat se přímému slunečnímu světlu, ideálně kolem poledne, po dobu alespoň 20 až 30 minut denně. Doporučujeme doplňky vitamínu D3, protože z potravy není možné získat dostatečné množství vitamínu D. Přestože mnoho webů tvrdí, že je možné získat vitamín D z potravy, je to mylné. Pokud jste jedním z těch, kteří nemohou užívat kapsle, zkuste tekutou formu vitamínu D3.

Pokud začínáte, doporučujeme začít s dávkou 5 000 IU a postupně zvyšovat až na 10 000 IU denně. Někteří lidé s výrazným nedostatkem vitamínu D mohou pociťovat bolest kostí (upevňování vánpníku v kostech) při zahájení užívání, mírnou únavu apod. Pokud patříte mezi ně, doporučujeme začít s nižší dávkou, např. 800–1 000 IU denně na několik dnů. Pokud jste testováni na nedostatek vitamínu D a výsledky ukazují na výrazný deficit, můžete bezpečně užívat až 10 000 IU denně, přičemž v případě potřeby i vyšší dávky. Při užívání vyšších dávek vitamínu D je důležité pít více vody denně, aby se zajistilo vylučování vápníku močí.

Pokud plánujete užívat vyšší dávky vitamínu D, ujistěte se, že máte k dispozici svého osobního lékaře, který vás bude sledovat. (případně si můžete dělat testy jako samoplátce). Jakmile dosáhnete požadovaného množství vitamínu D, můžete přejít na nižší udržovací dávku.

Hořčík

Na rozdíl od vitamínu D3 lze hořčík získávat z potravy, ale vzhledem k vysokým dávkám vitamínu D3, které mohou vyčerpat zásoby hořčíku v těle (pro přeměnu z neaktivní formy na aktivní), je doporučeno užívat hořčík jako doplněk. Pokud máte nízký obsah hořčíku, může se to projevovat bolestmi hlavy, křečemi, nevolností, necitlivostí a dalšími příznaky. Hořčík je také důležitý pro regulaci krevního tlaku, hladiny cukru v krvi, cholesterolu a pro zdraví srdce.

Přesvědčte se, že užíváte dobře vstřebatelný hořčík, případně kombinaci různých forem. Doporučujeme začít s dávkou 200 mg denně, kterou můžete postupně zvýšit na 400 mg nebo více. Hořčík se nejlépe vstřebává, když je užíván s jídlem, a doporučujeme ho užívat během snídaně nebo večera, případně v menších dávkách během dne, aby se maximalizovala absorpce.

Vitamín K2

Pokud užíváte vyšší dávky vitamínu D3, doporučujeme i suplementaci vitamínu K2 ve formě MK-4. Vitamín K2 je důležitý pro správné ukládání vápníku v těle – především v kostech a zubech, zatímco zabraňuje jeho ukládání v měkkých tkáních a arteriálních stěnách. Při užívání velmi vysokých dávek vitamínu D3 je vitamín K2 nezbytný pro prevenci negativních účinků na zdraví srdce a cév.

Nejlepší je užívat vitamín K2 večer s jídlem obsahujícím tuk, což napomůže jeho vstřebávání. U některých lidí může příjem K2 způsobovat mírné bušení srdce, čemuž se dá vyhnout použitím MK-4 místo MK-7. Pokud užíváte léky na ředění krve (např. Warfarin), vyhněte se suplementaci K1, protože může ovlivnit srážlivost krve. Je zapotřebí brát odpovídající dávku vitaminu K2 při suplementaci vitaminu D z důvodu možné kalcifikace. Vytvořil jsem jednoducou tabulku pro základní přehled kolik čeho brát.

Kolik hořčíku byste měli užívat denně s vitamínem D3?

Záleží na tom, kolik hořčíku již máte ve stravě. Dobrým začátkem je 200 mg, rozložené po celý den. Poté dávku postupně zvyšujte, dokud nebudete mít pocit, že ho přijímáte příliš mnoho. Nemusíte se bát, protože jakmile se začnete blížit bodu tolerance střev, vaše stolice se stane řidší a víte, že musíte brzdit. Pokud budete v tomto bodě i nadále zvyšovat příjem, zjistíte, že budete muset celý den zůstat blízko toalety. Je potřeba tedy najít správnou dávku, kdy ještě nebude mít střevní obtíže.

Proč bych se měl obávat nízké hladiny hořčíku?

Pokud jsou hladiny hořčíku nízké, mohou způsobit vysokou hladinu vápníku.

Začněte doplňovat pouze hořčík, protože s největší pravděpodobností ve stravě přijímáte dostatek vápníku.

Četl jsem, že nedostatek vitamínu D může stát za mnoha různými nemocemi. Jak je to možné?

Vitamín D má receptory prakticky v každé části našeho těla. Dr. Coimbra, přední světový výzkumník v oblasti léčby vitamínem D, vysvětluje: „Nedostatek vitamínu D způsobuje ztrátu kontroly nad 229 funkcemi (geny), včetně těch v buňkách imunitního systému. To snižuje schopnost těla bojovat proti infekcím a může vést k imunitní agresi vůči vlastním tkáním. U lidí náchylných k autoimunitním onemocněním je tato rezistence na vitamín D částečně přítomná.“ Dále dodává: „Pokud se člověk dostane do nemoci, je třeba vyšších dávek vitamínu D, aby se nemoc 'zastavila'. To je nezbytné nejen pro kompenzaci rezistence, ale také pro odstranění 'falešné informace', že některé části těla by měly být vnímány imunitním systémem jako cizí.“

Lékař mi nechce dělat testy na vitamín D, případně pouze první. Co s tím?

Toto je obvykle důsledkem nepochopení situace ze strany vašeho lékaře nebo zdravotnického pracovníka. Pokud vám váš lékař nechce pomoci, můžete test provést i sami. Stačí si vybrat laboratoř blízko vašeho bydliště. Ceny se točí okolo 500 Kč.

Četl jsem varování před užíváním vitamínu D3, protože by to mohlo zvýšit hladinu vápníku na nebezpečnou úroveň. Je to pravda?

Většinou ne. Hyperkalcémie (vysoká hladina vápníku v krvi) může být potenciálně nebezpečná, ale to se obvykle týká pouze lidí, kteří mají hladinu vitamínu D nad 150 ng/ml. Buďte opatrní, pokud užíváte 40 000 IU denně po dobu delší než 3 měsíce, nebo pokud překročíte dávku 300 000 IU v jednom dni. Tato doporučení se týkají pouze velmi malého procenta lidí.

Co když vysoké dávky vitamínu D3 zvýší hladinu vápníku v krvi?

Vysoká hladina vápníku v krvi může snížit hladinu vitamínu D jako ochranný mechanismus před zavápněním. Ale je otázkou, zda vitamín D skutečně zvyšuje hladinu vápníku v krvi. Je potřeba dodržovat doporučení uvedené výše - hořčík + K2, pro eliminaci nadbytečného vápníku a jeho ukládání tam, kam patří (kosti, zuby..)

Zdá se, že se mi nedaří zvýšit hladinu vitamínu D, bez ohledu na to, kolik vitamínu D beru. Mohl bych mít problémy s vstřebáváním?

Ano, některé zdravotní problémy mohou ovlivnit schopnost těla správně vstřebat vitamín D. Patří sem například celiakie, Crohnova choroba, chronická pankreatitida nebo cystická fibróza. Játra a ledviny produkují enzymy, které mění vitamín D získaný ze slunce nebo potravy na biologicky aktivní formu. Stejně tak nedostatek hořčíku brání jeho vstřebávání a následnou přeměnou. Faktory jako žaludeční šťávy, sekrety slinivky břišní, žluč z jater a zdraví střevní sliznice ovlivňují, kolik vitamínu se vstřebá.

Lidé s chronickými onemocněními ledvin a jater mají větší riziko nízké hladiny vitamínu D, protože těmto osobám často chybí enzymy potřebné pro jeho metabolismus. Zvažte i zdraví svých jater a ledvin, protože některé jaterní nemoci mohou snížit vstřebávání vitamínu D. U onemocnění ledvin se s postupujícím stavem zhoršuje metabolismus vitamínu D, a v konečném stádiu může být hladina aktivní formy vitamínu D nedetekovatelná.

Z našich zkušeností vyplývá, že většina lidí, kteří mají problémy s vstřebáváním vitamínu D, ve skutečnosti neužívá dostatek vitamínu D3. Pokud zjistíte, že máte problémy s jeho vstřebáváním, může vám pomoci přidání vitamínu B2 do denního režimu. K dispozici máte i možnost užívat vitamín D3 ve formě pleťového mléka, které se aplikuje přímo na pokožku.

Mám velké bolesti a když jsem začala užívat vitamín D3, zhoršilo se to. Může za to vitamín D?

To je velmi častá otázka. Zvýšení bolesti po začátku užívání vitamínu D je běžný vedlejší účinek. Mnoho lidí, kteří tuto bolest zažívají, si přeje terapii vitamínem D přerušit, ale to není doporučeno. Ve skutečnosti ti, kteří vitamín D potřebují nejvíce, jsou ti, kteří tuto bolest často pociťují.

Tato bolest vzniká, protože vitamín D pomáhá vápníku vracet se zpět do kostí, které byly dříve demineralizovány. Spolu s vápníkem se do kostí dostává i voda, což způsobuje jejich mírný otok. Tento otok tlačí na periost (pokryv kostí), který má mnoho receptorů bolesti, což způsobuje bolest v kostech/kloubech. Ti, kteří již trpí bolestmi kvůli nedostatku vitamínu D, mohou mít bolest silnější. Tato bolest je dočasná a měla by během několika týdnů ustoupit.

Doporučujeme dočasně snížit denní dávku vitamínu D3 na 1 000 IU, pokud máte bolesti. Po několika týdnech můžete začít dávku pomalu zvyšovat a měli byste si všimnout, že bolest postupně ustupuje. Je důležité se nevzdat – pokud máte tak nízkou hladinu vitamínu D, že pociťujete tento druh bolesti, musíte najít způsob, jak s tím pracovat.

Proč můj lékař nebere můj nedostatek vitamínu D vážně a doporučuje pouze nízké dávky?

Lékaři se často obávají doporučování vysokých dávek vitamínu D, protože se mohou vystavit právnímu riziku, pokud by taková dávka vedla k problémům. Vzhledem k tomu, že doporučení o optimálních dávkách vitamínu D nejsou vždy jednotná, někteří lékaři se drží konzervativních hodnot, které jsou považovány za bezpečné podle standardů, což může mít za následek nižší účinnost v prevenci závažných onemocnění.

Navíc, lékaři se často řídí doporučenou denní dávkou (založenou na prevenci křivice, nikoli plného zdraví), a to z obav před právními problémy. Tento přístup může být velmi omezený a nezohledňuje nové výzkumy, které ukazují na potřebu vyšších dávek pro optimální zdraví.

Dalším faktorem je, že zdravotní průmysl může mít své vlastní finanční zájmy, kdy je pro něj výhodné léčit chronické nemoci, než skutečně léčit jejich příčiny. Je na nás jako jednotlivcích, abychom se vzdělávali a přebírali odpovědnost za své zdraví, včetně správné suplementace vitamínem D a dalších důležitých živin. I když je vždy dobré se poradit s lékařem, v oblasti optimálního zdraví a prevence závažných onemocnění jsme to často my, kdo se musí aktivně starat o vlastní zdraví.

Chápu, že nedostatek vitamínu D je většinou způsoben nedostatkem slunečního záření. Jaké jsou další příčiny?

Dalším důvodem, proč může být hladina vitamínu D nízká, je častější užívání antibiotik a také přítomnost zbytků antibiotik na potravinách, které konzumujeme, a jejich povrchu. Tyto antibiotika mohou negativně ovlivnit složení a počet našich střevních bakterií. Tato změna v mikrobiomu má vliv nejen na úroveň zánětu v těle, ale také na to, jak efektivně naše tělo vstřebává a zadržuje vitamíny a minerály. Bylo prokázáno, že zvýšení hladiny specifické bakterie Lactobacillus reuteri může zvýšit hladinu vitamínu D až o 25 %.

Další příčinou nedostatku vitamínu D je rostoucí užívání léků určených ke snížení hladiny cholesterolu a neustálý důraz na důležitost udržení nízkého cholesterolu v těle. Tyto léky, známé jako statiny, blokují mevalonátovou dráhu, která je klíčová pro produkci 7-dehydrocholesterolu, což je základní látka pro tvorbu vitamínu D v kůži. Když je hladina celkového cholesterolu v těle nízká, schopnost těla vyrábět vitamín D při vystavení slunečnímu záření se snižuje. Je zajímavé, že jedním z charakteristických rysů dlouhověkosti je vyšší hladina cholesterolu, přičemž u většiny stoletých lidí není přítomen nízký cholesterol.

Mám dojem, že od začátku užívání doporučeného postupu začínám pociťovat určité potíže se žaludkem. Zajímalo by mě, jestli by to mohlo souviset s užíváním vitaminu D3?

Jedním z důležitých důvodů, proč se doporučuje zvýšit hladinu vitaminu D v těle na alespoň 50 ng/ml nebo 125 nmol/l, je ten, že vitamin D podporuje tvorbu antimikrobiálních peptidů. Tyto látky přirozeně pomáhají tělu bojovat proti škodlivým bakteriím. Když je hladina vitaminu D nízká, tyto škodlivé mikroorganismy se v těle mohou nerušeně množit. Jakmile ale začnete vitamin D užívat, tělo získá lepší schopnost tyto bakterie ničit. Tento proces může dočasně způsobit nepříjemné pocity, včetně zažívacích potíží. Jakmile se hladina vitaminu D v těle ustálí a škodlivé bakterie budou potlačeny, měly by se začít více prosazovat prospěšné bakterie. To by mělo vést nejen ke zlepšení trávení, ale i k lepší celkové psychické a fyzické kondici.

Hodně lidí mě odrazuje od užívání multivitaminů jako řešení nedostatku vitaminu D. Proč?

Je velmi důležité pořizovat si vitamin D, hořčík ve střebatelné formě a vitamin K2 samostatně, protože je zapotřebí upravovat dávky každého z těchto doplňků zvlášť. Multivitamin, který obsahuje všechno dohromady, vám takovou možnost nenabízí – jeho složení je pevně dané a není možné s jednotlivými dávkami nijak pracovat. Navíc většina těchto doplňků obsahuje také vápník, což není ideální. Pokud nemáte opravdu závažný nedostatek vápníku potvrzený testy – a takový případ je výjimečný – užívání vápníku se obecně nedoporučuje.

Naprostá většina multivitaminů obsahuje pouze 400 IU vitaminu D3. Tato dávka byla dříve považována za dostatečnou k prevenci křivice u dětí. Bohužel ale výrobci doplňků často nereagují na nové vědecké poznatky, které ukazují, že k dosažení ochranného účinku proti nemocem, jako jsou rakovina, cukrovka, roztroušená skleróza, srdeční onemocnění a mnoho autoimunitních poruch, je zapotřebí 10 až 20krát vyšší množství. Tuto klíčovou úlohu nedokáže multivitamin zvládnout.

Vitamin D3 i K2 patří mezi vitaminy, které se rozpouštějí v tucích, a protože si při vstřebávání navzájem konkurují, je vhodné mezi jejich užíváním udělat časový rozestup v rozmezí 4 až 12 hodin. Proto je v našem doporučeném postupu uvedeno, že vitamin D3 by se měl užívat ráno spolu se snídaní, zatímco vitamin K2 je nejlepší zařadit až večer k večeři. Pokud navíc užíváte i další vitaminy rozpustné v tucích, například vitamin E, doporučuje se ho brát během oběda.

Je skutečně pravda, že správná hladina vitaminu D v těle pomáhá v boji proti infekcím?

Ano, to je pravda. Ve chvíli, kdy se T-buňka (druh bílé krvinky) setká s cizorodým mikroorganismem, aktivuje na svém povrchu jakýsi přijímač, tzv. receptor pro vitamin D – tuto strukturu lze přirovnat k „anténě“. Pomocí tohoto receptoru buňka aktivně hledá vitamin D. Jinými slovy – T-buňka potřebuje vitamin D, aby se mohla aktivovat. Pokud ho v krvi není dostatek, její činnost se zastaví a k aktivaci nedojde.

Jakmile se T-buňka úspěšně aktivuje, změní se na jeden ze dvou specializovaných typů imunitních buněk. Může se přeměnit buď na tzv. „zabíječskou“ buňku, která dokáže napadat a ničit buňky napadené cizími mikroorganismy, nebo na „pomocnou“ buňku, která sehrává důležitou roli při učení imunitního systému. Tyto pomocné buňky předávají informaci o vetřelci ostatním buňkám, aby si imunitní systém mohl daného patogena zapamatovat a při příštím kontaktu s ním na něj rychle a efektivně zareagovat. T-buňky tedy patří do tzv. adaptivní složky imunitního systému – to znamená, že se jejich úkolem je učit imunitní systém rozpoznávat nové a proměnlivé hrozby, přizpůsobovat se jim a být na ně připravený.

Mému dítěti byl zjištěn nedostatek vitaminu D. Jak zjistím, jakou dávku vitaminu D3 by mělo užívat?

Jedním z nejuznávanějších odborníků na vitamin D je Dr. Michael F. Holick, který doporučuje, aby děti užívaly minimálně 1 000 IU denně.

Upozornění: Není možné s jistotou určit, zda tato doporučená množství budou vhodná právě pro vás nebo vaše dítě. Jediný spolehlivý způsob, jak to zjistit, je nechat si udělat krevní test. V některých případech se může stát, že k dosažení optimální hladiny bude třeba užívat až čtyřnásobně nebo pětinásobně vyšší dávku, než jaká je uvedena výše. Ideálně by hladina vitaminu D v krvi – konkrétně 25(OH)D – měla být vyšší než 60 až 70 ng/ml případně případně 150 nmol/l.

Další drobnosti jak přirozeně zvýšit hladinu vitamínu D:

Pobyt venku v poledním slunci – pokud se opalujete ráno nebo odpoledne a v poledne se před sluncem chráníte, žádné déčko nezískáte. Samozřejmě mluvíme o době cca 30 minut, žádné spálení kůže do ruda.
Zvýšit příjem potravin bohatých na vitamín D:
- Tučné ryby (doporučujeme pouze sardinky)
- Vaječné žloutky, ale jen od slepic chovaných venku
- Játra (zejména tresčí olej – pokud není ve formě doplňku)
- Houby vystavené UV záření (např. shiitake sušené na slunci)
Vařit s tukem – vitamín D je rozpustný v tucích, takže konzumace výše zmíněných potravin spolu se zdravými tuky (olivový olej, avokádo, ořechy) zlepší jeho vstřebávání.
Pravidelný pohyb venku – nejen že zvyšuje čas strávený na slunci, ale i mírná fyzická aktivita může podpořit metabolismus vitamínu D.
Omezit oblečení, které blokuje slunce – během pobytu venku odhalit např. ruce a část nohou, aby UVB záření mohlo působit na kůži.
Oknem vitamín D nezískáš – UVB paprsky, které jsou potřeba pro tvorbu vitamínu D, neprochází sklem – pobyt za oknem nestačí.
Nejíst příliš mnoho ultrazpracovaných potravin – mohou narušovat vstřebávání vitamínu D ve střevech.
Nepoužívat opalovací krémy, raději se opalovat s rozumem bez krému. Pokud už se nechci opalovat a chci se pohybovat venku, stačí použít klobouk, oblečení, případně UV oblečení.s vyšší ochranou.