Melatonin dávka
Na trhu je nepřeberné množství doplňků stravy s obsahem melatoninu s širokou škálou dávkování. Nezasvěcený může nabýt dojmu, že více je lépe a že vyšší dávka bude na spánek účinnější. Není tomu tak a my si vysvětlíme proč.
1) Jedním z hlavních bodů, který je třeba pochopit, je, že účinky melatoninu nesledují jednoduché pravidlo „čím více, tím lépe“. Užívání větší dávky melatoninu neznamená automaticky rychlejší usnutí nebo delší spánek. Naopak, nízké dávky 0,3mg (300mcg) jsou účinnější než vysoké dávky (např. 3–5 mg). Tento závěr jasně potvrzují studie, které přímo porovnávaly různé dávky melatoninu.
Například studie Zhdanova a kol. (1996) zkoumala účinky placeba, 0,3 mg a 1 mg melatoninu podaného 2–4 hodiny před spaním u dvanácti mladých, zdravých dobrovolníků (průměrný věk 29 let). Zjistilo se, že obě dávky melatoninu (0,3 mg i 1 mg) významně zlepšily kvalitu spánku a zkrátily dobu usínání ve srovnání s placebem. Avšak 1 mg nebyl účinnější než 0,3 mg. Dokonce se ukázalo, že skupina s vyšší dávkou melatoninu měla nepatrně delší dobu usínání, i když rozdíl nebyl statisticky významný. Dávka 0,3 mg zvýšila hladinu melatoninu v krvi na 112 pg/ml, což je stále v přirozeném (fyziologickém) rozmezí. Naopak dávka 1 mg zvýšila hladinu melatoninu pětkrát více, na 521 pg/ml, což už přesahuje přirozené hodnoty. Toto výrazné zvýšení hladiny melatoninu však nepřineslo žádné další zlepšení spánku.
Podobná zjištění přinesla studie z roku 2001, která zkoumala účinky melatoninu u starších osob s nespavostí i u zdravých kontrolních subjektů. Dávky 0,1 mg, 0,3 mg a 3 mg melatoninu podané 30 minut před spaním zlepšily spánek ve srovnání s placebem. Nebyly však nalezeny žádné významné rozdíly mezi jednotlivými dávkami. Naopak, u některých parametrů, jako je doba usínání a kvalita spánku, byla dávka 0,3 mg mírně lepší než 3 mg. Výsledky ukazují, že účinnost melatoninu není přímo úměrná dávkování a vyšší dávky (např. 3 mg) nejsou lepší než nižší (např. 0,3 mg).
2) Dále je důležité zmínit bezpečnost melatoninu. I když je melatonin přirozeně produkován tělem během noci, neznamená to automaticky, že vysoké dávky jsou zcela bezpečné. Byly zaznamenány vedlejší účinky, jako je pokles tělesné teploty nebo ospalost během dne, což může být způsobeno tím, že melatonin zůstává v těle příliš dlouho. Například dávka 3 mg způsobila významný pokles tělesné teploty, zatímco dávky 0,1 mg a 0,3 mg nikoliv.
Proč vyšší dávky melatoninu nefungují lépe než nižší, zatím není zcela jasné. Výzkum v této oblasti není dostatečně rozsáhlý a mnoho studií testuje pouze jednu konkrétní dávku (často 5 mg), místo aby porovnávalo různé dávky. Možná existuje určitý limit účinných hladin melatoninu v krvi, a pokud je tento limit překročen (např. dávkami nad 1 mg), účinnost se už nezvyšuje, zatímco riziko vedlejších účinků ano.
Melatonin lze přirovnat ke stimulantům, jako je kofein. U stimulantů určité množství zlepšuje náladu a výkon, ale příliš vysoké dávky mohou být kontraproduktivní. Podobně dávka melatoninu kolem 0,3 mg je pravděpodobně ideální – přináší optimální výsledky bez zbytečných rizik. Vyšší dávky sice mohou také fungovat, ale jejich přínosy nejsou větší a navíc zvyšují riziko nežádoucích účinků.
3) Vedlejší účinky vysoké dávky melatoninu mohou zahrnovat nevolnost, bolesti hlavy, závratě, ospalost nebo nespavost. Nemusí být vhodný pro děti, starší dospělé, těhotné nebo kojící ženy a osoby s určitým zdravotním stavem.
Jak melatonin pomáhá se spánkem?
Melatonin, známý jako "hormon spánku," je produkován malou žlázou v mozku zvanou šišinka. Pomáhá tělu regulovat cirkadiánní rytmus, což je vnitřní „hodiny“ určující, kdy je čas spát a kdy být vzhůru.
Když se setmí, tělo začne produkovat více melatoninu, což signalizuje, že je čas se uklidnit a připravit na spánek. Hladiny melatoninu vrcholí mezi 2. a 4. hodinou ranní a poté postupně klesají. Tento hormon pomáhá snižovat tělesnou teplotu a uvolňovat svaly, což usnadňuje usínání.
Avšak vystavení jasnému světlu, například z obrazovek nebo osvětlení, může tvorbu melatoninu narušit. To často vede k problémům se spánkem, jako je nespavost nebo narušený spánkový režim.
Doplňky melatoninu mohou pomoci při nespavosti nebo nepravidelném spánku. Fungují nejlépe ve tmavém a klidném prostředí, kde podporují ospalost a usnadňují usnutí. I když nefungují pro každého, bývají obecně účinné.
Otrava melatoninem u dětí: rostoucí problém
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) vzrostl počet případů otravy melatoninem u dětí od roku 2012 do roku 2021 o 530 %. V tomto období vyžadovalo 27 795 dětí lékařské ošetření, dvě z nich zemřely. Nejčastěji šlo o neúmyslné užití, například když se dítě dostalo k lahvi melatoninu.
Melatonin je často vnímán jako „přirozená“ pomoc při spánku, protože naše tělo ho přirozeně produkuje večer, když slunce zapadá. Ovšem doplňky melatoninu, běžně dostupné v dávkách od 0,3 mg do 10 mg, mohou obsahovat až tisícinásobek toho, co tělo přirozeně produkuje.
V Evropě, Japonsku či Austrálii je melatonin regulován přísněji a obvykle předepisován v nízkých dávkách pouze na krátkodobé řešení akutní nespavosti. Příliš vysoké dávky mohou narušit cirkadiánní rytmy, způsobit vedlejší účinky jako bolesti hlavy, nevolnost či závratě a u dětí vést k vážnějším problémům, například vysokému či nízkému krevnímu tlaku.
Pro bezpečné užívání melatoninu odborníci doporučují začít s co nejnižší dávkou 0.3mg a poradit se s lékařem. Aby se snížilo riziko předávkování, měly by být doplňky uloženy mimo dosah dětí a volit by se měly tablety s nižší dávkou.
Melatonin může být užitečný, ale měl by být používán s opatrností a jen v přirozené - minimální dávce. Vhodný produkt naleznete zde. Zdravé spánkové návyky a úpravy životního stylu mohou často přinést lepší a dlouhodobější výsledky.
Upozornění: Nic v tomto článku není myšleno jako lékařská rada. Pro lékařskou diagnózu, radu a pomoc navštivte, prosím, svého lékaře.
Doporučené produkty1
